여름입니다... 본격적으로 내 팔과 다리,  몸을 드러낼 수 밖에 없는 계절이 왔습니다.
이 계절을 위해 지난 겨울부터 많은 투자를 하신 분들은 뿌듯하시겠지만 보통 여름이 와서야 운동 좀 해볼까라는 생각이 들게 마련이죠.
밑에 다이어트 글을 보면서 제가 알고 있는 지식이 피지알 여러분께 도움이 될까 싶어서 적습니다.

참고로 제가 말하는 다이어트란 단순 체중 감량이 아닌 , 눈으로 보기 좋은 몸을 만든다는 뜻입니다.
일단 눈으로 보기에 좋은 몸 중에 뚱뚱한 몸은 없습니다. 어찌되었던 일정 부분 감량을 해야만 합니다.
그리고 우락부락까지는 아니지만 적당한 근육이 존재해야 보기에 이쁜 몸이 됩니다.
적당한 몸무게와 적당한 근육, 이 두 가지만 갖춘다면 보기에 좋은 몸이 됩니다. 참 쉽죠?.....

1. 감량을 어떻게 할 것인가
밑에도 댓글을 썼지만 감량에 지대한 영향을 끼치는 것은 식단 조절입니다.
먹는 것을 줄이지 않고 운동만 열심히 해서 살을 빼는 것은 무척 힘든 일입니다.  '운동만 열심히 한다' 라는 것이 쉬운게 아닙니다.
저는 참고로 헬쓰를 하면서  토할지도 모르겠다라는 생각을 할 정도로 운동을 합니다. 유산소도 당연히 합니다. 몸무게 당연히 빠집니다. 이정도로 하는데 안빠지면 이상하죠. 하지만 눈에 띄게 빠지는 것은 아닙니다.
정말 천천히 장기간에 걸쳐 빠집니다. 요요현상 없이 가장 이상적으로 빠집니다. 가장 좋은 방법이긴하지만 체중 감소가 눈에 잘 보이지 않게 되기 때문에 중간에 포기할 확률이 높아집니다. 눈에 보여야 그것을 지키기 위해 더욱 운동을 쉬지 않고 꾸준히 할 수 있게 되는게 보통 사람들입니다. 눈에 잘 보이지 않는 것을 잡기 위해 열심히 시간을 투자하는 보통 사람은 없습니다. 아무튼 운동만으로 감량은 쉬운 일이 아닙니다. 반드시 감량을 위해선 식단 조절을 해야합니다.

보통 사람들이 책에서 볼 수 있는 식단들을 챙겨먹기란 하늘에 별따기입니다. 식당에서 주는대로 먹게 되고, 그럴 수밖에 없는 상황에 처해있는 것이 보통 사람입니다. 감량을 위한 식단에 목매지마시고 섭취하는 절대적인 식사량을 줄이시면 됩니다.
사람 몸이란게 이미 적응된 상황을 벗어나는 것을 매우 싫어합니다. 식사량을 조금만 줄여도 죽을 것 같다는 신호를 계속 보냅니다. 이러다 쓰러지는 것은 아닐까, 몸을 위해서 감량을 하는데 몸을 더욱 상하게 하는 것은 아닐까라는 생각도 듭니다. 식사량을 줄이신다고  절대 죽지 않습니다. 병이 나는 것이 아니라 오히려 위와 장 등 장기에 휴식을 취할 수 있게 해주어 더욱 건강해지실겁니다.
처음에는 원래 식사량 (밥 + 반찬) 3/4, 적응되시면 2/3, 최종 목표는 본인의 감량목표에 따라 1/2 정도까지 줄이셔도 됩니다. 그것만 먹고 어떻게 사냐하시지만 지금 현재 본인의 배와 허벅지 엉덩이에 붙어있는 지방을 태운다면 먹지않고도 상당히 오랜 기간 버티실 수 있습니다. 이런 식으로 조금씩 식사량을 줄이시면 몸에 많은 부담을 주지 않고 감량을 하실 수 있습니다. 대신 상당히 고칼로리의 음식들은 자제를 하시는게 좋겠죠? 그냥 일반 식당에서 백반을 위주로 먹으려고 노력하시고 그 안에서 식사량을 줄이시기 바랍니다. 중국집 음식들, 햄버거 등등은 최대한 자제를 하시는게 좋습니다.

2. 운동은 어떻게 할 것이냐, 그리고 유산소와 근력운동?
난 이쁜 몸이 중요한게 아니다, 감량만이 무조건 목표다라고 생각하시는 분도 있겠지만 대부분 어느정도 감량을 하게되면 적당한 근육을 갖길 원합니다. 점점 자신의 눈으로 보기에도 이쁜 몸을 원하게 되죠. 감량을 위해서는 유산소 위주의 운동을 해야한다고 합니다. 또한 근육량이 많아지면 기초대사량이 높아져서 감량에 좋다고 말씀하시는 분들도 있고 그 말도 맞습니다. 하지만 왠만한 근육량으로는 몸무게를 변화시킬 정도의 기초대사량을 갖기가 힘듭니다. 그럼에도 불구하고 근육운동과 유산소운동을 동시에 하도록 권장하는 이유는 효율성때문입니다. 보기에 이쁜 몸을 위한 근력 운동의 목적을 차치하고서라도 근육 운동과 유산소 운동을 병행하시면 효과가 좋습니다.
유산소 운동을 하려면 30분이상해야 한다는 이야기를 들어보신 적이 있으리라 생각합니다. 운동을 시작하고 30분 정도는 탄수화물이 타는 비율이 높기때문이고 그 이후부터 최장 1시간까지는 지방이 타는 비율이 높기때문입니다. 유산소 운동을 열심히 하신다고 1시간 이상씩 하시면 오히려 단백질을 태우시는 일이 발생합니다. 열심히 하시고 싶다면 한번에 2시간이 아니라 1시간씩 두번 하시는게 당연히 옳습니다. 아무튼 초반 30분동안 탄수화물을 유산소운동을 하면서 태우지 마시고 근력 운동을 하시면서 태우시면, 근력운동 후 유산소 시 지방이 타는 시간이 빠르게 온다는 말입니다. 나에게 운동할 시간이 1시간밖에 없다면 1시간동안 유산소 운동을 하시는 것보다 30분 근육운동, 30분 유산소 운동을 하시는게 더 효율적이란 말이죠.
아침 공복에 유산소 운동을 하라말이 있죠? 똑같은 이치입니다. 우리가 7시간정도 수면을 취하는 동안 기초대사를 통해 탄수화물이 탑니다. 따라서 일어나서 유산소운동을 하시면 바로 지방부터 타게 되겠죠? 아침운동은 1시간이 아니라 30분에서 40분만 하셔도 충분합니다. 그리고 우리의 몸은 아침에는 무언가를 밖으로 내보내려하고 저녁에는 흡수하려고 합니다. 따라서 아침에 유산소, 저녁에 근력운동을 하라는 말도 있는 것입니다.

3.근력 운동 해야하는 것인가.
무거운 역기를 드는 일은 보통 사람들에게는 참 지루한 일입니다. 그래서 스스로 난 근력운동은 괜찮아라고 이야기합니다.
하지만 옷을 벗고 거울 앞에 서서 나 자신에게 만족감을 얻으려면 근력 운동은 반드시 필요합니다.
종종 뱃살을 빼려면 윗몸일으키기를 해야하느냐라는 이야기를 듣습니다. 정답은 아니요 입니다. 하지만 또 예스 이기도 합니다. 무슨 소리냐구요? 뱃살을 빼는 것은 지방을 태우는 것이므로 유산소 운동을 해야만 빠집니다. 뱃살만 빼는 유산소 운동이란 없습니다. 몸 전체적으로 빠지면서 개인차, 성별차에 따라 먼저 빠지고 나중에 빠지는 부위만 있을 뿐 특정 부위를 빼는 유산소 운동은 없습니다.
그런데 우린 일부 연예인들의 팔뚝살 빼기 운동이라면서 물병을 들고 삼두 운동을 하는 것을 많이 봅니다. 엄밀히 말하면 지금 그 연예인들은 근력 운동을 하고 있는 것입니다. 근육을 붙여서 늘어진 살을 탱탱하게 만들어 살이 빠진 듯한 느낌을 갖게 하죠. 그럼 그 연예인들이 거짓말을 하는것이냐? 그렇지도 않습니다. 신기한 것이 근육이 있는 부위에는 지방이 잘 붙지 않습니다. 근육 주위의 지방은 좀 더 잘 탄다고 해야하나...
삶에 찌들어서 운동을 중간에 쉴 때가 종종 있습니다. 당연히 근육은 작아지고 지방은 붙어만 갑니다. 그런데 희한한 것이 근육이 많이 있는 가슴이나 팔, 어깨,상복부(제가 크런치는 좋아하는데 레그레이즈는 좀 싫어해서...) 이곳에는 지방이 잘 붙지 않습니다. 대신 하복부와 허벅지 (개인적으로 십자인대가 파열되서 스쿼트 같은 종목을 무게를 올려서 근육을 만들 수가 없습니다.ㅠ_ㅠ) 에는 척 척 지방이 붙습니다. 정확한 과학적 이유에 관해서는 찾아보지 않아 모르겠으나 분명히 근육이 많은 곳은 지방이 잘 붙지 않더군요. 같이 운동하는 친구도 마찬가지였습니다.  윗몸일으키기는 뱃살을 빼주는 운동은 아니지만 분명 뱃살이 잘 생기지 않게 하고 미약하게나마 빼주기도 한다는 것입니다. 여기서 말하는 윗몸일으키기는 학생시절에 무식하게 하던, 허리에 무리를 주는 그 윗몸일으키기가 아닙니다. 크런치와 레그레이즈 등을 말하는 것입니다. 궁금하신 분들은 네이버로...-_-;;;

마지막으로 난 근력 운동을 어떻게 해야할지도 잘모르겠고, 물어볼 사람도 없어서 참 답답하다는 분들을 위해서 몇마디 적겠습니다.
이 운동 방법은 운동을 장기간 쉬다가 다시 시작할 때 저도 이용하는 방법입니다.
크게 상체 근육 운동은 가슴, 어깨, 삼두, 이두, 등 운동 정도로 나누어집니다. 세밀하게 나누려면 한도 끝도 없고 운동 방법도 한도 끝도 없지만 대략 저렇게 다섯가지 정도입니다. (참고로 저는 윗가슴 운동까지 6개로 분류합니다.) 근력 운동이라하면 보통 무거운 무게를 꽂고 무게를 계속 늘려가야한다고 생각합니다. 하지만 근력은 근지구력도 있고, 무게를 많이 들수 있는 근력도 있습니다. 보통 후자를 근력 운동이라고 생각하시지만 보통 사람에겐 전자, 근지구력이 더 중요하다고 생각합니다.

구체적으로 운동 방법에 대해서 말하자면(제 기준입니다.) 가슴운동(벤치프레스) 빈봉(20kg)으로 200개 합니다. 20개 10셋트를 맞춰서 할 수 있다면 좋겠지만 무시하시고 그냥 200개를 채우시면 됩니다. 순전히 제 기준이므로 처음 하시는 분들은 100개를 채우시는 정도면 된다고 생각이 듭니다. 가슴은 미는 운동이므로 삼두가 관련됩니다. 따라서 초보분들은 이두 운동을 같이 하시는게 낫습니다. 이두도 마찬가지입니다. 빈봉 (10kg) 으로 100개 채우시면됩니다. 이렇게 두개씩 묶어서 삼일간격으로 돌리시면 됩니다. 하루에 두 종목 정도로는 성이 차지 않으시는 분들은 세개를 하나로 묶어 이틀 간격으로 돌리시면됩니다. 이렇게 채우실 수 있다면 다음 단계로 갑니다.

다음 단계는 무게를 늘리는 것이 아닙니다. 가슴 운동 벤치프레스에 덤벨 운동을 추가시키십시오. 다만 덤벨 운동은 50개를 기준으로 채우십시오. 벤치프레스 100개 + 덤벨프레스 50개 채우시면 됩니다. 물론 덤벨의 무게는 50개가 하기가 약간 버거운 무게를 들어주시면 됩니다.  이두도 마찬가지입니다. 바벨로 100개 채우시고 덤벨로 50개 채우시면 됩니다. 이렇게 2개 3일간격, 혹은 3개 2일 간격으로 하시면 됩니다. 이렇게 가능하시면 마지막 단계로 갑니다.

역시나 무게를 늘리시는 것이 아닙니다. 가슴 운동 벤치프레스 100개에 덤벨 운동 50개에 케이블크로스(덤벨플라이,혹은 버터플라이- 모두 같은 운동입니다.)50개를 추가해주세요. 이두 운동 또한 바벨 100개에 덤벨 50개에 해머컬, 혹은 한손으로 번갈아하는 프리쳐컬 아무거나 50개 더 추가를 시켜주세요. 나머지는 위에 기술한 바처럼 돌리시면 됩니다.


이 정도 근력 운동을 소화하실 수 있는 지구력을 갖게 되시면 이제부터 천천히 무게를 올려가시면 됩니다. 언제나 한번에 많은 무게를 올리지마세요. 항상 2.5kg 씩 양쪽에 붙이시고 소화가능한지를 확인하시고 무게를 올리시면 됩니다.

사실 이 정도 하시게 되면 자신의 운동 프로그램을 자신이 자신의 수준에 맞게 짤 수 있게 됩니다. 참고로 저는 200개,100개,100개 를 목표로 운동을 합니다. 무게가 올라가면 횟수를 줄여도 상관없지만 전 무게가 아무리 올라가도 이 횟수 또한 채우려고 노력합니다. 그것은 각자 자신의 수준에 맞게 하시면 됩니다. 가장 이상적인 운동 방법은 있을지몰라도 정답은 없습니다. 제 어깨의 위치, 제 팔꿈치의 생김새와 같은 위치, 생김새를 가지신 분은 존재하지 않습니다. 따라서 모든 이를 만족시키는 운동 방법은 없습니다. 각자에 가장 맞는 운동 방법은 자신이 찾아야만 합니다. 고수들의 말이라서 항상 들어야하는 것은 아닙니다. 고수의 말중 나에게 맞는 부분만 받아들이시면 됩니다. 위에 제가 적은 방법 또한 저만의 방법입니다. 피지알러분들에게 더 맞는 방법이 반드시 있을 것입니다.

이 여름만을 위해서가 아닌, 사랑하는 나 자신을 위해서 멋진 몸 만드시길 바랍니다. 화이팅!!

참고로 밑에 댓글을 붙입니다.

아주 좋은 댓글인듯합니다.
식단 조절이 체중감량에 가장 큰 영향을 끼칩니다 (물론 보기에 이쁜 몸매를 만든다는 뜻은 절대 아닙니다.)
운동만으로 체중감량을 하기는 엄청난 운동량이 없이는 힘듭니다. 대신 유지는 됩니다.
가장 효과가 좋은 것은 식단 조절과 운동을 겸하는 것으로 시너지 효과가 생깁니다.
그리고 한끼 자체를 굶으시는 것보단 점심 양의 절반, 저녁 양의 절반을 드시는 것이 장기간 다이어트를 위해선 더 좋습니다.
한끼 자체를 안먹는것은 장기적으로 계속 그렇게 하기가 너무 힘듭니다.

옆에서 먹고 있는 과자가 정말 미치도록 먹고 싶어서 스트레스를 심하게 받는다면 이또한 다이어트에 좋지않습니다.
한입만 먹고 만족감을 느낄 수 있도록 생각하셔야합니다. 아예 안먹고 엄청난 스트레를 받아버릴 바엔 너무너무너무너무 먹고 싶을 때에는 그냥 어떤 맛인지만 느껴보자는 생각으로 한입만 드시는게 낫습니다. 한입 먹고 참을 수 있느냐, 차라리 안먹는게 낫지라고 생각하실지 모르겠지만 그렇지 않습니다. 어쨌든 안먹기로 생각하고 버티시려고 하지않았습니까. 먹을 수도 있다고 생각하며 버티는 것과 먹을 수 없다고 생각하는 것은 엄청나게 다릅니다. 그리고 허기지실 때는 물을 많이 드셔주세요. 주린 배를 물로 채운다고 하지않습니까.

마지막으로 내가 이 지긋지긋한 다이어트를 왜 해야하는걸까라고 생각하지마세요. 난 내몸을 너무도 사랑하니까 나를 위해서 다이어트를 하고 있다고 생각해주세요. 훨씬 다이어트를 유지하시기에 도움이 될 것입니다.