아래 다이어트에 관한 글을 읽다가, 생각보다 많은 분들이 다이어트에 대해서 관심이 많으신것 같기에 그 동안 제가 공부하고(?) 몸으로 느끼면서 얻은 다이어트, 혹은 몸을 만들고 유지하는 것에 관한 몇가지 팁을 소개해 볼까 합니다.

1. 들어가면서

기본적으로 다들 알고 있다시피 몸을 만드는 데 있어서는 운동+영양+휴식 이렇게 세가지가 필요합니다. 다들 잘 알고 계시지만 실천하기 힘든 그것들이죠. 휴식이야 잘 쉬면 되는거니까, 저는 운동과 영양에 대해서만 조금 이야기 하겠습니다.

2. 운동에 관해서

  기본적으로 다들 몸만들때 하는 운동은 웨이트 트레이닝으로 알고 있습니다. 하지만 꼭 웨이트가 아니어도 좋습니다. 자신이 즐겁게 할 수 있는 운동을 하세요. 다만 운동을 하더라도 적당이 땀이 나고 숨이차는정도의 운동은 해 줘야 운동을 했다고 말할수 있지 않을까 싶습니다. 그리고 개인적인 생각이지만 몸을 보다 아름답게(?) 만들고 싶다면 웨이트 트레이닝이 어느정도 효과적이라고 봅니다.

  웨이트 트레이닝을 하는 방식은 인터넷이나 책에 많이 있으니 한번 찾아보는 것도 좋습니다. 적어도 자신이 하는 운동이라면 관심을 가지는 자세도 필요하다고 생각하니깐요. 다만 반드시 3분할을 해야 한다거나, 4분할을 해야 한다거나 하는등의 맹목적인 믿음은 가지지 않았으면 합니다. 여러 방식을 접해보고, 변화도 줘 가면서 운동하세요. 생각보다 몸은 변화에 빨리 적응합니다.

  운동을 하는 자세는 헬스장에 있는 트레이너분께 물어보세요. 가장 친절하게 잘 가르쳐 주시는 분입니다. 트레이너분들과 친해지면 운동하는 재미도 있고, 많은 도움을 받을 수 있어서 좋습니다. 내게 있어서 너무 먼 당신이라 생각하지 마시고, 모르는 운동이 있거나 궁금한 사항이 있는 경우는 음료수라도 하나 사들고 먼저 찾아가세요. 그 헬스장을 다니는 동안 가장 큰 도움이 될 겁니다.  

  그것도 난 자존심 때문에, 혹은 너무 수줍음이 많아서 잘 못하겠다 하시는 분들이 있으면 인터넷과 책을 다시한번 추천합니다. 인터넷의 경우 bb매니아, 혹은 바디포티비 정도 사이트가 쓸만합니다. 책의 경우는 삼호미디어에서 나온 근육운동 가이드 혹은 아놀드 주지사님께서 쓴 보디빌딩 백과사전 정도가 좋습니다. 이외의 연예인들이 쓴 책들 혹은 몇주 완성 등의 제목을 달고 나온 책들은 과감히 한쪽으로 치워두세요. 딱히 돈주고 살 필요는 없는 책인거 같아요.

  운동에 관해서 가장 큰 관심사 중에 하나는 어느 시간에, 무엇을 먼저 운동해야 하는가에 대한것이 아닐까 생각을 합니다. 답은 간단합니다. 자신이 운동하는 목적에 맞게 하시면 됩니다. 다이어트를 하시는 분이라면 체지방 연소가 목적일테니 바로 쓸 수 있는 영양분을 웨이트로 다 쓰고나서 유산소를 하는 게 더 효율적일 것이고, 몸을 키우거나 살을 찌우실 분이라면 웜업을 하기 위해 유산소를 먼저해도 좋습니다. 조심해야 할 것은 항상 몸을 데우고 운동을 하세요. 수동적으로 운동 전에 뜨거운 물로 샤워를 해도 좋구, 간단한 유산소를 통해서 해도 좋습니다. 어떤 방식을 취해도 좋으니 먼저 몸을 충분히 데워서 다치지 않게 하세요. 몸을 만드는 것도 좋지만, 건강이 우선입니다.  

3. 영양에 관해서

  사실 글을 쓰고 싶었던 부분은 영양에 관해서 입니다. 그냥 충분히 잘 먹고 잘 운동하면 되지않느냐. 라고 생각하시는 분도 있지만, 다이어트를 하거나 몸을 만드는데 있어서 영양은 절반 이상을 차지하기에, 몇자 끄적여 보려 합니다.

  다이어트를 할 때, 혹은 몸을 만들 때 항상 생각해 둬야 할 것은 총 섭취 칼로리와 총 소비 칼로리입니다. 전자가 크다면 살이 찌는 것이고, 후자가 크다면 살이 빠지는 것이죠. 이게 기본입니다. 여기서 각 영양 섭취 비율을 어떻게 할 것인가에 따라서 조금은 쉽게 살이 빠질 수도, 남들보다 조금은 어렵게 살이 빠질 수도 있습니다. 총 소비 칼로리는 어떻게 계산하냐구요? 헬스장에 있는 인바디 혹은 보건소에 있는 인바디를 이용하세요. 1일 기초 대사량이 나오면, 활동량을 거기에 더하면 됩니다.

  굶는 다이어트를 하면 보통은 요요현상이 온다고 생각을 합니다. 하지만 굶는 다이어트는 단순히 요요만 불러오는게 아니기 때문에 훨~씬 더 무서운 건데도 사람들은 이를 잘 모르고 있습니다. 한번 이유를 따져 볼까요?

  사람의 몸은 간사해서 열량이 높은 성분은 먼저쓰지 않습니다. 열량전환이 빠른 영양소부터 쓰기 시작하죠. 따라서 굶기 시작하면 지방보다는 근육이 빠지는 속도가 더 빠릅니다. 그럼 어떤 결과가 일어나냐구요? 헉. 기초 대사량이 줄어듭니다. 아까도 말했듯이 살이 찌고 빠지는 것은 섭취량과 소비량의 차이이기 때문에, 살이 빠졌다고 예전과 똑같이 먹는다고 하면 기초대사량이 줄었기 때문에 남는 열량이 더 많이 생깁니다. 다이어트 하기 전보다 더 살찌기 쉬운 체질로 바뀌는 것이죠. 또 굶습니다. 또 근육량이 줄어듭니다. 또 굶습니다. 이렇게 악순환이 계속되다 보면, 나중에는 정말 조금밖에 안먹어도 살찌기 쉬운 체질로 바뀝니다.

  절망적이라구요? 아닙니다. 그 반대의 경우도 있습니다. 운동을 하면 근육량이 늘고->기초대사량이 늘고->먹어도 남는 열량이 줄어들고. 살은 안찌는 체질로 바뀌기 시작하죠. 다이어트는 어떤 방식으로 하는가에 따라서 선순환이 되기도, 악순환이 되기도 합니다. 자. 지금부터라도 운동할 생각을 하셔야 겠죠?

  이제 구체적인 영양소로 한번 가보죠. 사람들이 가장 큰(?) 착각을 하는 것 중에 하나는 살을 찌우는 주범은 지방이다. 는 생각입니다. 쌓이는게 지방이니 지방을 많이 먹으면 살이 많이 찌겠지. 이렇게요. 하지만, 실제로 가장 살을 잘 찌우는 주범은 탄수화물입니다. 오히려 지방은 반드시 어느정도 먹어줘야 하는 물질이죠. 살을 빼고 싶다면 탄수화물을 줄이기 시작하셔야 합니다. 특히 소화, 흡수가 빠른 탄수화물(설탕, 포도당 등의 단당류, 잘 정제된 흰 쌀밥 등)은 그냥 살이라고 생각하시면 됩니다. 단거 좋아하시면 살찌는 이유, 난 별로 안먹고 단것만 좋아하는데 살찌는 이유가 다 여기에 있습니다. 지금부터 단거 조금 줄이시고, 대신에 고구마, 현미 등 소화 흡수가 느리게 되는 탄수화물을 찾아서 드셔보세요.
  
  다음은 단백질에 대한 이야기 입니다. 다들 근육을 만들려면 3시세끼 닭가슴살을 먹고, 보충제를 먹고 해야 하는 것으로 알고 있는 분들이 많습니다. 하지만, 생각만큼 그렇게 많이 먹어야 하는 것은 아닙니다. 보통 체중당 2.2g 정도만 먹어도 근성장에 필요한 정도는 되기 때문에, 80kg 기준으로 하루 150~160g 정도만 먹으면 엄청 충분히 먹는거랍니다. 닭가슴살 한쪽이 30g정도 되니까 하루 4조각에 우유500미리 정도 먹으면 되겠네요. 몸무게가 더 낮다면 그보다 더 적게 먹어도 되겠죠? 물론 근육을 키울게 아니라면 이보다 더 적게 먹어도 됩니다. 다만, 확실한 것은 한식은 지극히도 단백질을 적게 섭취하는 식단이 대부분이기 때문에 번거롭더라도 찾아서 드세요. 계란도 자주 먹어주시구요.

  이제 지방입니다. 지방은 꼭 찾아서 드셔야 합니다. 아까도 말했다시피 탄수화물을 줄이기 시작하면 몸에서 활동하는데 쓸수 있는 열량이 줄어들어요. 따라서 몸이 활동하기 위해서는 지방의 섭취는 반드시 필요합니다. 이때, 지방도 포화지방, 단일분자불포화 지방, 다분자불포화지방 이렇게 나눠서 드시는게 좋구요, 특히 식물성 지방류(아몬드, 호두등)는 찾아서 드셔주세요.  다만, 지방은 고열량 식품이기 때문에 정줄을 놓고 먹다보면 금방 고칼로리섭취가 되니 적당히 드시는게 좋습니다.

  4. 맺음말

  어쩌다가 보니 한두자 끄적여 보려고 했는데 엄청 길게 글을 쓰게 되었네요. 다 읽고 나면 어떻게 이런걸 다 챙겨서 생활해? 라고 생각하실지도 모르겠습니다. 그럴때는 기본적인 원칙 몇가지만 생각해 주세요. 1. 탄수화물은 많이 먹지 않는다.(특히 설탕류, 단당류등은 더욱 더 먹지 않는다.) 2. 짠음식은 먹지 않는다.(체내에 나트륨이 많이 들어 있으면 수분을 몸이 가지고 있기 때문에 상대적으로 더 쪄보입니다.) 3. 단백질, 지방류는 챙겨서 먹는다. 특히 한식의 경우 단백질류가 많이 없기 때문에 조금만 챙겨서 먹어도 차이가 많이 난답니다. 4. 먹고싶은음식은 배를 채우는게 아니라 맛을 즐기는 정도에서는 괜찮다.

  물론 이정도만 생각하면서 생활해도 물론 먹을만한게 없긴 합니다. 그래도 조금만 신경쓰면 먹고싶은걸 먹으면서도 몸매를 유지할 수 있습니다. 조금만 노력하면 즐거움은 배가 된답니다.하하.

  운동을 시작하지 7년, 본격적으로 몸을 만들어 본것은 3년정도 되었네요. 빌더 형들과도 운동도 해 보면서, 트레이너 제의도 진지하게 생각해 볼 만큼 운동을 좋아하고 있습니다. 운동을 이렇게 오랬동안 하면서 느낀 생각은 즐기면서 하자 는 것입니다. 다이어트도 마찬가지에요. 스트레스 받으면 차라리 안하느니만 못한다고 생각합니다. 없는 지식으로 이렇게 몇자 끄적여 보지만, 그래도 다이어트로 스트레스 받는 분들이 많다고 생각하기에, 그동안 알고 있던거, 몸으로 느끼면서 생각했던걸 적어봅니다.

  p.s 남부지방은 태풍이라는데, 서울은 전혀 다른나라 같네요. 우리나라도 점점 아열대화 되가는것 같습니다. 허허....